肌荒れ対策の強い味方！ビタミンCを味方につけて、内側から「修復」する暮らし
こんにちは、葵です。
以前、私の「第一の防波堤」である肌のお話をしましたが、今日はその肌を修復するために欠かせない「ビタミンC」についてお届けしようと思います。
栄養士の観点から、わかりやすく解説します☆
肌に大事なイメージはあるな．．．
「肌のためにタンパク質を摂っているけれど、なかなか変化を感じられない……」という方は、もしかするとビタミンCが不足しているのかもしれません。
- たんぱく質を「美肌成分」に変えるために、ビタミンCが不可欠な理由
- 栄養士が教える、熱に負けない「効率的なビタミンC摂取」
- せっかくの栄養を逃さない！今日からできる調理法の3つのコツ
ビタミンCは、お肌の「接着剤」
肌の修復をサポートするタンパク質（アミノ酸）を、肌の弾力成分である『コラーゲン』へと作り変えるとき、接着剤のような役割を果たしてくれるのがビタミンCです。
さらに、強い抗酸化作用で皮膚の炎症を抑える助けにもなってくれます。
炎症が起きやすい私たちの体にとって、まさに天然のレスキュー隊のような存在ですね。
「毎日こまめに」が鉄則な理由
ビタミンには「水溶性」と「脂溶性」がありますが、ビタミンCは「水溶性」です。
- 水に溶けやすく、熱に弱い
- 体内に蓄積されにくい
- 余分な分は尿として排出される
ビタミンCは、数時間で体から出ていってしまいます。
だから「朝食でまとめて」より「毎食少しずつ」が正解です☆
カテゴリー別！効率よく摂れるおすすめ食材
忙しい毎日でも取り入れやすいよう、カテゴリー別にまとめてみました。
果物（手軽に生で補給）
加熱せずに食べれるのがいいよね！
熱に弱いビタミンCを壊さずに摂取できるよ☆
| 食材 | ポイント |
| ゴールデンキウイ | 1個で1日分の推奨量をほぼ満たせる優等生です。 |
| いちご | 手軽につまめて、満足感も高いです。 |
| 柿 | 実は果物の中でもトップクラスの含有量。 |
| 柑橘類 | 亜鉛などの吸収も助けてくれます。 |
※参考：厚生労働省「果物は１日200g程度食べましょう」より
野菜（おかずでしっかり）
加熱するとカサが減るよね！
量をたくさん食べたい時におすすめ☆
| 食材 | ポイント |
|---|---|
| パプリカ（赤・黄） | ビタミンCの王様。4分の1個でレモン1個分以上のパワー。 |
| ブロッコリー | タンパク質も豊富。皮膚炎対策には最強の食材の一つです。 |
| ピーマン・ゴーヤ | 本来熱に弱いビタミンCですが、これらは加熱しても壊れにくい性質を持っています。 |
| キャベツ | 外側の葉や芯の近くに栄養が詰まっているので、捨てずに活用しましょう。 |
※参考：厚生労働省「副菜で野菜の十分な摂取を 野菜には、ビ夕ミン」より
イモ類（加熱の味方）
「デンプン」に守られているため、加熱しても壊れにくいの所がポイント☆
蒸かしいもだ～
- じゃがいも / さつまいも
栄養を逃がさない「調理のコツ」
せっかくの栄養、できるだけ逃さず体に取り入れたいですよね。
- 「炒める・揚げる」がおすすめ： 茹でたり煮たりするよりも、流出を防げます。
- 「スープごと」いただく： 煮る場合は、溶け出した栄養ごと飲めるスープや煮込み料理にすると無駄がありません。
- 短時間調理： 火を通す時間はなるべく短く！が基本です。
おわりに
ビタミンCは体内に貯めておけないからこそ、毎日の積み重ねが未来の肌を作ります。
食事だけで摂るのが難しい日は、私のようにサプリメントの助けを借りるのも一つの手です。
用法容量を守れば、安心して取り入れられるよ☆
無理をしないことが大事だね！
完璧を目指すのではなく、
自分に合ったやり方で、少しずつ体を整えていきましょうね。
