お肌の修復を支える「大工さん」！亜鉛を賢く摂って、皮膚炎に負けない体づくり
こんにちは、葵です。
これまでに「たんぱく質」と「ビタミンC」の大切さをお話ししてきましたが、今日はお肌の修復現場で欠かせない「亜鉛」についてご紹介します。
どれだけ良い材料（たんぱく質）と接着剤（ビタミンC）があっても、それを組み立てる「腕の良い大工さん」がいなければ、丈夫な肌は作れません。
その大工さんの役割を担うのが、亜鉛なんです。
栄養士の観点から、わかりやすく解説します☆
牡蠣にたくさん含まれているんだっけ？
この記事を読むとわかること
- お肌の修復を担う「大工さん」の役割
- 効率よく亜鉛を補える「おすすめ食材」
- 吸収率を左右する「食べ合わせ」のコツ
【皮膚炎のループを脱出】普通に食べてるだけじゃ足りない？皮膚再生を助ける9つの栄養素
こんにちは、葵です。
皮膚炎を繰り返していると、どんなに良いとされる栄養素も「摂りすぎは良くないかな？」と慎重になりますよね。
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皮膚炎ケアの救世主「亜鉛」の役割
亜鉛は、細胞分裂を促し、炎症の回復を早めてくれるミネラルです。
私たちの体の中では作ることができず、貯めておくことも難しいため、「毎日、こまめに」摂るのが理想的。
特に炎症が起きやすい時期は、意識して補ってあげたい栄養素です。
カテゴリー別！亜鉛を多く含むおすすめ食材
日常の食事にプラスしやすいものを集めてみました。
魚介類（含有量はトップクラス！）
魚介類
- 牡蠣： 亜鉛といえば、まず名前が挙がる王様。
- 煮干し： 出汁としてだけでなく、そのままおやつ代わりに食べるのも◎。
- カニ缶： 殻を剥く手間がなく、サラダやチャーハンに手軽に使えます。
肉類（メインおかずで効率よく）
肉類
- 豚レバー： 亜鉛だけでなく、肌ケアに嬉しいビタミンA・B群も豊富で最強の食材です。
- 牛赤身肉： もも肉や肩ロースなど。たんぱく質も同時に摂れるのが魅力。
- 鶏レバー： 比較的安価で手に入りやすく、取り入れやすい一品です。
種実類・その他（「ちょい足し」に便利）
種実類・その他
- かぼちゃの種・カシューナッツ： 小腹が空いたときの間食や、サラダのトッピングに。
- 卵の黄身： 毎日の朝食などで無理なく取り入れられます。
亜鉛を無駄なく摂るための「食べ合わせ」術
亜鉛は単体だと吸収されにくいのですが、一緒に食べるもの次第で「大工さんの仕事効率」が劇的に変わります！
| 相性の良いもの（吸収UP） | 避けた方が良いもの（吸収DOWN） |
| ビタミンC・クエン酸 （牡蠣にレモン、肉料理にお酢など） | 加工食品の添加物（リン酸など） （インスタント食品やスナック菓子） |
| 動物性たんぱく質 （肉や魚と一緒に摂る） | アルコール （亜鉛の排出を促してしまいます） |
※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より
玄米や豆類に含まれるフィチン酸・食物繊維も摂りすぎると吸収を妨げますが、適量なら心配ありません。
おわりに
私は昔から、少し疲れが溜まってくると、無性に「鶏レバー」が食べたくなります。
今思えば、あれは「亜鉛が足りないよ！」という体からの切実なサインだったのかもしれません。
レバー♪ レバー♪
今日買って帰る？
鶏レバーはビタミンAも豊富なので食べ過ぎには注意（週に1回程度が目安）していますが、自分の「食べたい」という感覚を大切にすることは、体質と向き合う上でとても重要だと感じています。
完璧に摂り続けるのは難しい栄養素だからこそ、コツコツと楽しみながら取り入れていきましょうね。
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