【皮膚修復の要】栄養士が教える「たんぱく質」の効率的な摂り方とおすすめ食材

こんにちは、葵です。

以前、皮膚炎を繰り返す体が欲している「9つの栄養素」についてお話ししました。

化学物質過敏症（MCS）を抱えていると、「自然な食品」から栄養を摂りたいと感じる方も多いはず。

今回は、9つの栄養素の中でも最優先事項である「たんぱく質」について、栄養士の視点から深掘りしていきます。

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皮膚トラブルに「たんぱく質」が必要な理由

たんぱく質は、私たちの体の「修繕材料」そのものです。

皮膚炎を繰り返している体は、常にこの「材料」を大量に消費しています。

だからこそ、質のいいたんぱく質を賢く選ぶことが大切なんです。

高たんぱく食材リスト

たんぱく質には「動物性」と「植物性」があります。

効率よく摂るなら動物性、ヘルシーさを補うなら植物性。

このバランスが鍵を握ります。

動物性たんぱく質（効率重視！）

※スマホは横スクロールできます。

植物性たんぱく質（ヘルシー＆デトックス！）

• 納豆・豆腐・大豆水煮： 木綿豆腐は絹よりたんぱく質がギュッと詰まっています。
• 枝豆・ブロッコリー： 野菜の中でもトップクラスの含有量です。

賢く摂るための「2つのポイント」

① アミノ酸スコア「100」を意識する

たんぱく質の質を示す指標に「アミノ酸スコア」があります。

100点満点に近いほど、体内で効率よく利用されます。

※スマホは横スクロールできます。

食材名	アミノ酸スコア	ポイント
鶏ささみ、鶏むね、豚ヒレ、牛もも赤身	100	動物性たんぱく質は文句なしの満点です。
カツオ、鮭、サバ、ツナ	100	魚類もすべて満点。良質な油（EPA/DHA）も魅力。
卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ	100	卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど理想的。
納豆、豆腐、大豆	100	植物性の中で大豆は例外的に満点です。
枝豆	92〜100	成長段階によりますが、ほぼ満点に近い数値です。
ブロッコリー	80前後	野菜の中では驚異的ですが、「100」には届きません。

参考：厚生労働省「食生活改善指導担当者テキスト」より

② 「まとめ食い」より「小分け食い」

たんぱく質は、一度に吸収できる量が決まっています。

朝にドカ食いするよりも、朝・昼・晩と分けて摂るほうが、皮膚の修復材料を常に体にストックしておけるので効果的です。

調理のコツ

お肉は体に良いですが、脂（飽和脂肪酸）の摂りすぎは炎症を招くことも。

• 部位選び： ヒレ、モモ、皮なし胸肉をチョイス。
• 調理法： 「茹でる」「蒸す」「煮る」が、余分な脂を落とせておすすめです。

油の酸化（古くなった油）は皮膚への刺激になりやすいので、MCSの私は、摂り過ぎない様に気を付けています。

おわりに

たんぱく質は、食卓の中でも「原価（コスト）」がかかる栄養素。

だからこそ、無駄なく、効率的に体に届けたいですよね。

そんな小さな選択が、あなたの新しい皮膚を作る一歩になります。